Mantenerse sincronizado

Los expertos de UNM ofrecen consejos para afrontar el próximo cambio de horario

Cuando nos despertamos el domingo por la mañana, habremos tenido una hora extra para dormir, gracias a que volvimos a la hora estándar. Pero ajustar los relojes en esta época del año también es un recordatorio de que las horas de luz están disminuyendo y la oscuridad dura más.

La mayoría de las personas se adaptan al cambio de tiempo de caída en uno a tres días, dice el experto en medicina del sueño Lee K. Brown, MD, profesor en los Departamentos de Medicina Interna y Pediatría de la UNM. Pero este año, gracias al estrés de la pandemia de COVID-19, más personas tendrán dificultades para sentirse descansados.

“La interrupción del sueño por COVID se debe principalmente al miedo y la ansiedad por la terrible situación en la que nos encontramos, y quizás debido a la enfermedad o incluso la muerte u hospitalización de miembros de su familia o amigos cercanos o asociados”, dice Brown.

Las personas suelen tener problemas para dormir durante el cambio de horario de primavera del horario estándar al horario de verano debido a la pérdida de una hora de sueño. Por lo general, ese no es el caso en esta época del año.

De los dos tipos de durmientes, las alondras, a las que les gusta levantarse temprano, y los búhos, que tienden a quedarse despiertos hasta tarde, a los primeros les resulta más fácil saltar hacia adelante, mientras que los búhos disfrutan de la hora extra de sueño en el otoño. , Dice Brown.

Jeffrey Katzman, MD, vicepresidente de servicios clínicos para adultos, educación y asuntos académicos en el Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento, dice que en estos días todo el mundo vive con una sensación de desesperanza e impotencia.

“Creo que estamos en un momento difícil en este momento porque esperábamos estar en un lugar diferente, pero los conteos de virus están aumentando”, dice Katzman. “Además de eso, creo que cada estrategia de resiliencia y afrontamiento ha implicado recomendaciones para salir al aire libre, adentrarse en la naturaleza, salir a la luz del sol y hacer ejercicio. Esas cosas serán mucho más difíciles de hacer, ya que se oscurece más temprano ".

Y agrega: "Creo que la oscuridad en sí misma representa una fuente de posible depresión e impotencia, y algo que hemos perdido".

Katzman y Brown recomiendan el uso de lámparas especiales que imitan la luz solar, que son útiles para las personas con trastorno afectivo estacional, un tipo de depresión relacionada con la reducción de la luz del día en los meses de invierno.

Ofrecen sugerencias para cuidarse y encontrar formas de dormir un poco: 

Facilitar la transición del cambio de hora:

• Tres días antes del cambio de hora, acuéstese 15 minutos antes cada noche. Eso equivale a un turno de 45 minutos para que se despierte a la hora estándar.
• Salga durante 30 minutos tan pronto como se despierte, sugiere Brown.
• Tome melatonina una hora antes de acostarse. Ayuda a mejorar el sueño, especialmente para los "búhos", dice Brown.
• Siga el mismo horario de sueño los fines de semana.

Consejos para una vida saludable:

• Si la oscuridad te está afectando, sal a caminar o andar en bicicleta en un lugar iluminado.
• Mantenerse activo. Si normalmente hace ejercicio después del trabajo, programe nadar o correr para la hora del almuerzo. Si sale a caminar o corre después del trabajo, póngase un faro o lleve una linterna para que pueda recorrer sus pasos y millas.
• Siempre hay yoga o aeróbicos en línea. Si está cansado de mirar la pantalla de la computadora, recuerde que es solo por unos meses hasta que los días sean más largos, dice Katzman.
• Sal a la naturaleza tan a menudo como puedas los fines de semana.
• Planifique un proyecto que ha estado posponiendo. Aprende un pasatiempo, toca el banjo, aprende otro idioma. “Aproveche el tiempo en el interior para aprender o trabajar en un proyecto o escribir algo”, dice Katzman.
• Es un buen momento para hacer un balance de sus relaciones. ¿Cuándo fue la última vez que habló con sus seres queridos? Sumérgete en viejas amistades.
• Aprenda algo nuevo, sugiere Katzman. Las clases de educación continua ofrecen “de todo, desde cursos de historia hasta cata de vinos. Es una oportunidad para aprender algo y también para conocer a otras personas de forma virtual ".
• Es fácil terminar en surcos y rutinas, así que cambia un poco las cosas jugando. "Nosotros, como personas, necesitamos poder jugar de alguna manera", dice Katzman. “Es muy importante encontrar una forma de experimentarte a ti mismo como una persona juguetona. Tiendo a hacerlo con teatro de improvisación, y todo está en línea en todo el país ".
• Hacer una lista. Tenemos muchas cosas que queremos hacer en nuestra cabeza: sentirnos bien al respecto, escribirlo; es una forma de ser proactivo.
• Haga planes para sus próximas vacaciones, incluso si no sucederán hasta el próximo otoño. "Planifique para eso, incluso si tiene que ser cancelado", dice Katzman.
• Viaja, aunque sea un poquito, para romper con la rutina. “Es importante escapar ahora, si eso está dentro de sus medios financieros y logísticos”, dice Katzman.
• También es importante concertar citas con el médico y cumplirlas; es una forma de cuidarse.