por El Webb | Abril 19, 2023

Guía de supervivencia al estrés

Expertos en salud conductual de UNM comparten consejos para desestresarse

El estrés es una respuesta humana natural. eso nos impulsa a abordar los desafíos y amenazas en nuestras vidas, y generalmente sucede cuando estamos en una situación que sentimos que no podemos manejar o controlar.

Ya sea mudarse a una nueva ciudad, presentar los exámenes finales, graduarse de la universidad, lidiar con conflictos familiares o comenzar un nuevo trabajo, nadie es inmune al estrés.

“Cuando hay circunstancias externas o internas a través de nuestra percepción individual de esas circunstancias, puede desencadenar una sensación de que debemos responder”, dijo Kristina Sowar, MD, profesora asociada y psiquiatra clínica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nuevo México.

A veces, una pequeña cantidad puede ser algo bueno. Los estudios han demostrado que los niveles bajos de estrés pueden ser motivadores y energizantes.

Pero el estrés continuo de leve a severo puede tener malas consecuencias en la salud de una persona. El estrés a largo plazo puede causar o empeorar muchos problemas de salud graves, incluidos problemas de salud mental, como depresión y ansiedad; enfermedad cardiovascular, que incluye presión arterial alta, ritmos cardíacos anormales, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares; obesidad y otros trastornos alimentarios y problemas gastrointestinales, como ERGE, gastritis y colitis ulcerosa.

“A veces, las personas no son conscientes de la cantidad de estrés con el que están lidiando hasta que su cuerpo habla de una enfermedad u otras manifestaciones físicas”, dijo Sowar.

Los expertos destacan que experimentar estrés no es indicativo de un fracaso personal ni un reflejo de debilidad. Sin embargo, no intentar mitigar el estrés prolongado puede ser peligroso para la salud de alguien.

“Hay mucho estrés en nuestro mundo en este momento, y es importante tomarse un momento todos los días para controlarse”, dijo Chelsea Spraberry, PsyD, psicóloga clínica en la Clínica de Salud del Comportamiento del Grupo Médico de la UNM en Health Sciences Rio Rancho.

“Algo importante para recordar es que el alivio del estrés se ve diferente para todos”, dijo. “El truco es encontrar cosas que te ayuden”.

Aquí hay algunas formas en que las personas pueden buscar apoyo:

A veces, las personas no son conscientes de la cantidad de estrés con el que están lidiando hasta que su cuerpo habla de una enfermedad u otras manifestaciones físicas.

- kristina sowar, MD

Tómese el estrés en serio

El primer paso para controlar el estrés, dijo Sowar, es conocer los síntomas. Sin embargo, reconocer los síntomas del estrés puede ser más difícil de lo que la gente cree, añadió.

El estrés significa diferentes cosas para diferentes personas. Lo que causa estrés en una persona puede ser de poca importancia para otra, y algunas personas son más capaces de manejar el estrés que otras.

“Animo a las personas a desarrollar cierta conciencia de cómo son sus niveles de estrés, cómo navegar por ellos y hacer algunos autocontroles”, dijo Sowar. “Esa conciencia puede ser una parte muy importante del inventario para comenzar”.

Del mismo modo, los síntomas del estrés pueden variar de una persona a otra.

Pueden incluir signos emocionales, como agitarse fácilmente, sentirse abrumado y con baja autoestima; manifestaciones físicas, incluidos dolores y molestias, latidos cardíacos rápidos e insomnio; síntomas cognitivos, como pensamientos acelerados, incapacidad para concentrarse y falta de juicio y cambios de comportamiento, que incluyen postergación, uso de alcohol y drogas, y cambios en el apetito.

Tomar una respiración profunda

La respiración lenta y profunda es una técnica que nos permite calmar la mente y reducir la concentración de hormonas del estrés en la sangre, lo que puede mejorar la salud. La respiración profunda puede inducir rápidamente una sensación de calma, ayudándonos a pensar con más claridad y a concentrarnos en lo que estamos haciendo.

En esa misma línea, practicar la meditación (enfocar la atención y liberar pensamientos confusos) es una forma intencional de aliviar el estrés.

“Practicar la respiración profunda y la meditación de forma rutinaria puede ayudar en el marco de tiempo inmediato”, dijo Sowar. “También pueden producir efectos más duraderos en términos de reducción de la ansiedad y mejora de la resiliencia al estrés”.

Otra técnica de atención plena puede incluir algo tan simple como un cuaderno y un bolígrafo.

“Escribir en un diario puede ser realmente útil”, dijo Spraberry, “especialmente cuando estás lidiando con muchas emociones que estás tratando de descifrar”.

“El solo hecho de tener que escribirlo nos ayuda a procesar lo que estamos enfrentando”, agregó. “Solo poner algunos de esos pensamientos en otro lugar puede ayudarte a no concentrarte tanto en ellos”.

Establecer hábitos saludables

La buena nutrición es una herramienta importante para el manejo del estrés, dijo Spraberry. Los nutrientes de los alimentos saludables brindan energía adicional, respaldan un sistema inmunológico saludable e incluso ayudan a regular los niveles elevados de cortisol, una hormona típicamente asociada con el estrés.

“Creo que muchos de nosotros no pensamos en cuán intrincadamente conectados están nuestra mente y nuestro cuerpo”, dijo Spraberry. “Cuando no cuidamos nuestra nutrición, somos más vulnerables a lidiar con el estrés, sentirnos abrumados y agotados”.

El sueño también es un poderoso reductor del estrés, dijo. Seguir una rutina de sueño regular puede calmar y restaurar el cuerpo, mejorar la concentración, regular el estado de ánimo y agudizar la toma de decisiones.

“Hay mucha investigación sobre la forma en que nuestro sueño afecta nuestro estado de ánimo y nuestro funcionamiento”, dijo Spraberry. “Cuando no estamos durmiendo bien y cuando nuestros cuerpos se sienten mal, nuestras mentes responden con negatividad adicional”.

Haz que tu cuerpo se mueva

La actividad física regular es una de las cosas más importantes que las personas pueden hacer por su salud. Pero cuando se hace ejercicio para aliviar el estrés, Sowar dijo que el movimiento suave es clave.

“Cosas como caminar, no tiene que ser cardio intenso en lo que mucha gente piensa”, dijo. “La gente puede desarrollar esa conexión mente-cuerpo sin tener expectativas”.

Para algunas personas, la sugerencia de participar en el ejercicio regular puede ser intimidante, desencadenante o incluso parecer capaz. Esto puede deberse a una mala relación con el ejercicio, sentirse ansioso en un ambiente de gimnasio, parálisis de la fuerza de voluntad durante un episodio depresivo particularmente letárgico o una discapacidad, como tener una lesión en la rodilla o estar en silla de ruedas.

“A veces, con el fomento del ejercicio, las personas lo asocian con ir al gimnasio, que puede tener su propio conjunto de factores estresantes, y no queremos causar más problemas a las personas”, dijo Sowar.

Comprometerse con ejercicios más fáciles y divertidos en períodos de tiempo más cortos puede ser la solución. Dar un paseo rápido por el vecindario, hacer 15 minutos de un video de yoga de YouTube o nadar, todo con la intención de sentirse mejor y sin juzgarse a sí mismo, son algunas maneras de hacer que el ejercicio sea más agradable y atractivo.

“El ejercicio definitivamente puede ser un poco pesado, y las personas pueden ejercer mucha presión sobre lo que eso significa, pero sabemos que puede ser útil en términos de calmar nuestro sistema nervioso”, dijo Sowar.

Rodéate de apoyo

Se ha demostrado que tener una red de personas que puedan brindar apoyo práctico y emocional reduce el estrés y la ansiedad. Unirse a un grupo de apoyo también puede ayudar al reunirse con otras personas que enfrentan desafíos similares.

“Hay investigaciones sobre sentirse solo y el impacto que tiene la soledad en las personas, y es bastante significativo”, dijo Spraberry. “Asegurarnos de que estamos conectados de una manera en la que podamos encontrar algo de apoyo es importante”.

También se recomienda buscar ayuda profesional a las personas que se sienten abrumadas. Como expertos en el comportamiento humano, los psicólogos y terapeutas pueden ayudar a sus pacientes a desarrollar estrategias para lidiar con el estrés y ayudarlos a mejorar sus habilidades sociales.

“Si se siente como mucho y las estrategias de afrontamiento a su alcance no parecen adecuadas, puede obtener más apoyo de un terapeuta”, dijo Sowar.

Si bien la investigación sobre las interacciones entre humanos y animales aún es relativamente nueva, algunos estudios han demostrado que los animales también pueden servir como fuente de consuelo y apoyo. Es por eso que a veces se llevan perros de terapia a hospitales o residencias de ancianos para ayudar a reducir el estrés y la ansiedad de los pacientes.

“Nuestras mascotas pueden ser parte de nuestra red social. Hay investigaciones de que pasar tiempo con ellos, acariciarlos y abrazarlos puede reducir esas hormonas negativas y aumentar la dopamina en el cerebro”, dijo Spraberry. "Hay una forma muy neuroquímica en la que respondemos cuando interactuamos con nuestras mascotas y eso es bastante especial".

Permita las emociones, no la espiral

Hacer un balance de lo que puede y no puede controlar puede hacer maravillas para mitigar el estrés, dijo Sowar.

“Cuando las personas tienen la capacidad de trabajar con lo que pueden aceptar y lo que pueden dejar de lado, incluso en esas circunstancias, ese puede ser otro paso importante”, dijo.

“Creo que muchas veces, pensamos en el estrés como cosas externas que suceden, pero también es útil reconocer que algunos de nuestros patrones de pensamiento y componentes internos de nuestra experiencia del mundo pueden contribuir al estrés”, agregó. “El estrés es a menudo un precipitante en términos de que las personas desarrollen o aumenten la ansiedad”.

Sowar dijo que las personas pueden quedar atrapadas en círculos viciosos de establecer estándares increíblemente altos, no poder alcanzarlos y, como resultado, sentir una vergüenza insuperable.

“Como sociedad, existe la noción de que las personas necesitan seguir avanzando en tiempos difíciles y que es una cuestión de fuerza de voluntad o fuerza”, dijo Sowar. “Hacemos tantas comparaciones con otras personas y percibimos que lo que podemos hacer es inferior a otras personas”.

La forma más efectiva de romper ese ciclo, dijo, es apuntar a la autocompasión sobre la autocrítica y practicar la empatía al tratar con otras personas.

“Es alejarse de la necesidad de ser fuerte todo el tiempo y reconocer que está bien tener un poco de compasión y reconocer que las cosas son difíciles”, dijo Sowar. “Es bueno replantearlo y ver que todos somos constitucionalmente diferentes en términos de las cosas que manejamos bien y las cosas que son más difíciles”.