Abrillantador de humor

Los médicos dicen que la fototerapia puede aliviar los síntomas depresivos, especialmente cuando los días se acortan

Este tramo de tiempo intermedio – donde los días se hacen cada vez más largos y las noches un poco más cortas – puede parecer interminable, especialmente cuando Punxsutawney Phil predijo seis semanas más de invierno.

Hasta que los relojes se adelanten el 13 de marzo, puede iluminar las largas noches con la terapia de luz.

Shanna Diaz, DO, directora médica de El Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Nuevo México, dice que usar la terapia de luz puede ayudar no solo con el estado de ánimo sino también con el sueño. Y la falta de sueño puede afectar tu estado de ánimo, dice ella.

La terapia de luz se usa para tratar la depresión y para cambiar el ritmo circadiano en personas sin depresión que tienen problemas para dormir.

En esta época del año, el trastorno afectivo estacional, que está relacionado con la cantidad de luz solar a la que estamos expuestos, puede ser problemático para algunas personas porque se presenta como depresión. “Pero realmente se basa en las estaciones, donde generalmente empeora en los meses de invierno”, dice Díaz.

“Es posible que corra un riesgo bastante mayor si vive, digamos, en Seattle, en lugar de en Nuevo México. Hay personas que podrían mudarse a un lugar como Arizona o Nuevo México, porque solo tener esa luz ayuda”.

Pero incluso con la luz adicional aquí en el suroeste, algunas personas todavía sienten el peso de la tristeza invernal más que otras, dice ella.

“Cuando observamos la terapia de luz, hay evidencia clara de que es útil para el trastorno afectivo estacional”, dice Díaz. Pero también hay evidencia de que también puede mejorar el estado de ánimo de las personas con depresión no estacional.

“Todas las sustancias químicas que nos mantienen despiertos o nos ayudan a conciliar el sueño son exactamente las mismas sustancias químicas que los proveedores de salud mental están tratando de equilibrar con intervenciones conductuales o medicamentos”, explica. “En otras palabras, las mismas sustancias químicas que te mantienen despierto o dormido, son prácticamente las mismas que también afectan tu estado de ánimo”.

Cuando entra luz en nuestros ojos, aumenta los neurotransmisores serotonina y norepinefrina, dice ella.

“Entonces, cuando no hay tanta luz, como vemos en el invierno, es excelente para las personas que no tienen un trastorno afectivo estacional porque pueden dormir más”, dice Díaz. “Pero eso activa la secreción de melatonina que se produce por la noche. Esa mayor duración de la secreción de melatonina puede tener algo que ver con el desencadenamiento de esa depresión, porque ahora estás teniendo un desequilibrio por no tener suficiente serotonina. Y eso no es lo único, también hay componentes genéticos”.

Para las personas que son propensas al trastorno afectivo estacional, la incongruencia entre la hora del reloj externo y el ritmo circadiano interno dificulta que esos neuroquímicos también se mantengan en equilibrio.

Díaz lo describe como “una desalineación circadiana”.

Cómo usar la terapia de luz

Se debe usar una luz de espectro completo de 10,000 20 lux durante 30 a 10,000 minutos por la mañana. Usarlo demasiado tarde en el día puede interferir con el sueño, dice Díaz. La terapia de luz es algo que puede usar mientras hace otras cosas, como trabajar en la computadora, leer o rizarse el cabello. El modelo de XNUMX lux se puede utilizar tanto para mejorar el sueño como el estado de ánimo, dice.

“Lo que les digo a los pacientes es que empiecen con media hora. Si sientes que te está ayudando pero no es suficiente, entonces podrías pasar hasta una hora”, dice. “Cuanto menor sea el lux, más tiempo tendrás que pasar frente a la luz”.

Se necesitará algo de paciencia para ajustar sus hábitos de sueño, y usar la luz en el momento equivocado del día puede causar noches de insomnio, advierte.

Si aún no está listo para invertir en una lámpara de terapia de luz, siempre hay luz solar natural que puede absorber de forma gratuita.

“Recibir el sol más temprano en la mañana o más temprano durante el día es bueno en múltiples niveles”, dice ella. “Es bueno para nuestros cerebros estar afuera, si estamos hablando de ansiedad, estado de ánimo y síntomas de depresión.

“Ciertamente, si estás sudando y haciendo ejercicio o caminando enérgicamente, eso es aún mejor, pero simplemente estar afuera alrededor de los árboles, por ejemplo, nos ayuda a liberar esos químicos del estado de ánimo feliz”.

Cualquier actividad que pueda hacer para agotarse durante el día también puede ayudar con el sueño.

“Es probable que las personas que hacen 30 minutos de ejercicio, en promedio, por día, o 150 minutos a la semana, duerman mejor y tengan un mejor estado de ánimo”, dice Díaz. “Así que es un ganar-ganar”.